热身（5-10分钟）：开合跳、高抬腿、关节环绕，让我们的身体从 “静止” 切换到 “运动模式”，减少受伤风险。

正课（循序渐进）：我们不要一开始就追求 “极限”，比如跑步从3公里开始，每周增量不超过 10%

拉伸（5-10分钟）：运动后对大腿、背部、肩部等部位进行静态拉伸，帮助肌肉放松，缓解酸痛。